Combien de cafés par jour pour un adulte en bonne santé ? Environ quatre à cinq tasses : le 27 mai 2015, l'EFSA a estimé qu'une consommation de caféine jusqu'à 400 mg par jour, toutes boissons confondues, ne soulève pas d'inquiétude pour la santé. La force de chaque café fait varier ce total.
Table des matières
- Les repères officiels sur la caféine
- Traduire les milligrammes en tasses
- La sensibilité varie d'une personne à l'autre
- Ce que les études disent des effets du café sur la santé
- Café, effort physique et boissons énergisantes
- Grossesse, allaitement, enfants
- Quand demander un avis médical
- Boire son café avec modération au quotidien
- Questions sur la consommation de café
Les repères officiels sur la caféine
La question de savoir combien de cafés par jour boire sans risque se règle d'abord en caféine. Dans son avis scientifique du 27 mai 2015, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé des repères par catégorie de personnes, à partir des effets observés sur la santé. Ces valeurs portent sur la caféine totale, c'est-à-dire celle du café, du thé, des boissons à base de cola, des boissons énergisantes et du chocolat.
| Public | Repère européen (avis du 27 mai 2015) |
|---|---|
| Adultes en bonne santé | Jusqu'à 400 mg par jour |
| Prise unique chez l'adulte | Jusqu'à 200 mg en une fois |
| Femmes enceintes ou allaitantes | Jusqu'à 200 mg par jour |
| Enfants et adolescents | Jusqu'à 3 mg par kilo de poids corporel et par jour |
Le même avis précise que des prises de 100 mg peuvent perturber le sommeil de certains adultes lorsqu'elles ont lieu peu avant le coucher. Ces chiffres sont un maximum de prudence, pas une recommandation ni un objectif à atteindre.
Traduire les milligrammes en tasses
Le nombre de tasses varie fortement, car la teneur en caféine dépend de l'espèce du grain, de la mouture, de la méthode et du volume. L'EFSA retient, comme ordre de grandeur, une quantité de l'ordre de 70 à 100 mg pour un expresso, et plus pour un grand café filtre. Une grande tasse allongée peut donc peser autant que deux tasses courtes.
Le raisonnement se fait donc en milligrammes plutôt qu'en tasses. Pour connaître la teneur d'une boisson, il faut tenir compte du grain : le robusta est plus riche en caféine que l'arabica, comme l'explique le guide arabica ou robusta. La caféine contenue dans le thé, le soda ou le chocolat s'ajoute au total de la journée.
Un exemple de consommation type
Prenons une personne qui boit deux cafés courts le matin, un grand café filtre à la pause du travail, puis un soda au goûter. Les deux premières tasses représentent déjà 140 à 200 mg selon l'ordre de grandeur cité plus haut. Le café filtre, plus volumineux, ajoute une quantité supérieure, et le soda complète le total. Le total se rapproche alors du repère de 400 mg sans que la personne ait le sentiment de boire beaucoup.
Le mode de préparation pèse aussi : une cuillère de café moulu bien tassée dans une cafetière, une machine réglée sur une tasse longue ou un grain riche en robusta augmentent la teneur sans changer le nombre de tasses. Tenir un relevé de sa consommation quotidienne pendant quelques jours aide à situer ses habitudes par rapport aux repères.
La sensibilité varie d'une personne à l'autre
Deux personnes qui boivent la même tasse ne réagissent pas de la même manière. La rapidité avec laquelle l'organisme élimine la caféine dépend de facteurs génétiques, de l'âge, de la prise de certains médicaments et de l'état de santé. Une même dose peut stimuler l'un et provoquer chez l'autre des palpitations, de la nervosité, des maux de tête ou un sommeil haché.
Les signes d'une consommation trop élevée sont connus : agitation, tremblements, cœur qui s'accélère, troubles digestifs, difficultés d'endormissement. Quand ces signes apparaissent, réduire progressivement les quantités évite le mal de tête de sevrage qui suit un arrêt brutal.
Ce que les études disent des effets du café sur la santé
Les effets du café sur la santé font l'objet de nombreuses études, surtout observationnelles : les chercheurs suivent de grands groupes de personnes et comparent leur consommation à l'apparition de maladies. Ces travaux ne relèvent en général pas de risque accru chez les personnes qui boivent du café de façon modérée, et une revue de synthèse publiée le 22 novembre 2017 associe une consommation modérée à un risque plus faible de diabète de type 2 ou de maladies du foie. Une association ne prouve toutefois pas un lien de cause à effet : les buveurs de café diffèrent aussi par leur mode de vie. Les chercheurs analysent en outre la variété des boissons consommées : un café noir n'a pas le profil nutritionnel d'un café sucré au lait, et l'idée d'un bienfait ne vaut que pour une consommation modérée.
Le café contient de la caféine, mais aussi des antioxydants de la famille des polyphénols, dont le rôle exact reste étudié. L'avis européen du 27 mai 2015 conclut qu'une consommation habituelle jusqu'à 400 mg par jour ne soulève pas d'inquiétude pour le système cardiovasculaire de l'adulte en bonne santé. Au-delà, une consommation excessive expose davantage à la tachycardie, à l'anxiété et aux nuits agitées. Les bienfaits supposés ne justifient pas de boire du café pour se soigner, ni d'en commencer la consommation dans ce but.
Café, effort physique et boissons énergisantes
Le café avant un effort physique et le mélange avec ces boissons sont deux situations examinées par l'avis du 27 mai 2015. Une prise unique jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilo pour un poids de 70 kilos, ne soulève pas d'inquiétude lorsqu'elle a lieu moins de deux heures avant un exercice intense, dans des conditions ordinaires de température.
Ces canettes posent un autre problème : elles s'ajoutent au café déjà bu et se boivent souvent vite, en grande quantité, parfois avec de l'alcool. Une canette bue avec un grand café rapproche vite du repère de prise unique. Pour limiter la consommation totale, mieux vaut considérer chaque boisson caféinée comme une part d'un seul budget quotidien, et non comme une catégorie à part.
Grossesse, allaitement, enfants
Pour les femmes enceintes, le repère est abaissé à 200 mg par jour, soit à peu près deux cafés courts, en comptant toutes les sources. La caféine traverse le placenta, et le fœtus l'élimine mal. Pour l'allaitement, le même repère s'applique.
Chez l'enfant et l'adolescent, le repère se calcule en fonction du poids : 3 mg par kilo, ce qui représente peu : une canette de boisson énergisante suffit à le dépasser pour un jeune de petite taille. Ces repères ne remplacent pas un avis individuel : en cas de grossesse, d'allaitement ou pour un enfant, le médecin ou un professionnel de santé reste l'interlocuteur adapté.
Quand demander un avis médical
Un avis médical s'impose pour toute personne qui a un trouble du rythme cardiaque, une hypertension, une anxiété marquée, des reflux importants ou des troubles du sommeil, ainsi que pour celles qui suivent un traitement. Ce guide donne des repères généraux et ne peut ni poser un diagnostic ni fixer une dose personnelle. Seul un professionnel de santé peut dire quelle quantité convient à une situation précise.
Le médecin traitant reste l'interlocuteur adapté pour une réponse précise : il tient compte des traitements suivis, de l'équilibre alimentaire et de l'état de santé général. Certains médicaments ralentissent l'élimination de la caféine, ce qui modifie la tolérance. Une consultation aide aussi à faire la différence entre un effet lié au café et un autre trouble, comme une anxiété ou une baisse d'humeur qui demande un suivi.
Boire son café avec modération au quotidien
- Répartir les tasses dans la journée plutôt que de les concentrer sur un court moment.
- Éviter le café en fin d'après-midi quand le sommeil est fragile.
- Au travail, espacer les pauses café en entreprise, où les tasses s'enchaînent vite.
- Additionner les autres sources : thé, soda, chocolat, canettes stimulantes.
- Alterner avec un café décaféiné pour garder le plaisir de la tasse.
- Choisir des cafés moins corsés quand l'intensité n'est pas indispensable, en s'aidant de la torréfaction du café, qui influence le goût mais pas autant qu'on le croit la teneur en caféine.
Questions sur la consommation de café
- Quatre cafés par jour, est-ce trop ?
- Pour un adulte en bonne santé, quatre cafés serrés restent généralement sous le repère européen de 400 mg. Quatre grandes tasses de café filtre peuvent le dépasser. La situation personnelle reste à examiner avec un professionnel de santé.
- Le café déshydrate-t-il ?
- À dose ordinaire, le café apporte surtout de l'eau et reste une boisson comme une autre dans le bilan de la journée. Les repères européens portent sur la caféine, pas sur l'hydratation.
- Peut-on arrêter le café d'un coup ?
- L'arrêt brutal peut provoquer maux de tête, fatigue et irritabilité pendant quelques jours. Une baisse progressive est mieux tolérée.
- Le café décaféiné s'ajoute-t-il au total ?
- Très peu : le décaféiné garde seulement des traces de caféine. Il permet de conserver le rituel de la tasse en réduisant nettement l'apport total.
D'autres notions de base se trouvent dans la rubrique connaître le café.
Sources : Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), avis scientifique sur l'innocuité de la caféine, 27 mai 2015 ; revue de synthèse des études sur la consommation de café et la santé, revue médicale britannique, 22 novembre 2017.
